COME POSSO ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI GI DA SOLA semplici consigli per iniziare a sperimentare nell’attesa di un nuovo corso

Ciao cara lettrice,

Molte donne mi chiamano e mi scrivono per poter fare gli esercizi di GI Ginnastica Intima da sole intanto che attendono il mio prossimo corso, soprattutto perchè soffrono di incontinenza e hanno urgenza di risolvere il loro disagio.

Di solito dico loro che l’ideale all’inizio è essere seguite da un esperta così da eseguire gli esercizi nel modo giusto, ma non solo, ci sono esercizi di preparazione, respirazione e rilassamento che vanno accompagnati e da sole è difficile essere sicure di eseguirli in modo corretto.

Ma poichè penso che come loro anche tu puoi avere lo stesso bisogno ho deciso di darti alcune semplici indicazioni  per poter iniziare a prendere contatto col tuo pavimento pelvico e sperimentare nell’ attesa di incontrarci al prossimo corso di GI ginnastica intima.

Se hai bisogno di avere un parere scrivimi e ti risponderò qualora il problema sia di mia competenza o ti consiglierò eventualmente di contattare uno specialista.

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI GI PER IL RAFFORZAMENTO DEL PAVIMENTO PELVICO

semplici indicazioni per cominciare da sola

Da dove inizio?

prima di tutto guarda bene questa immagine e prendi coscienza di come è fatto il pavimento pelvico. E’ costituito da 3 strati, lo strato più superficiale è quello fatto a otto che abbraccia le estremità dei canali uretra, vagina e ano. Il centro di questo otto viene chiamato perineo, che nell’immagine corrisponde al centro tendineo.

e prendi consapevolezza anche degli organi che abbraccia il pavimento pelvico in quest’altra immagine

Poi devi individuare i muscoli giusti al tuo interno. Il modo migliore per farlo è quello di provare ad arrestare il flusso dell’urina quando vai in bagno, quello che io chiamo urina stop.

Se ci riesci, i muscoli che hai utilizzato sono quelli che dovrai allenare con gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico. Ricordati però che questa è solo un test e che non devi abituarti a trattenere l’urina, ne a fare le contrazioni con la vescica piena.

Anzi ricorda di eseguire gli esercizi sempre dopo aver urinato.

Quando contrai questi muscoli, dovresti sentire come se si stringessero e si sollevassero leggermente verso l’interno del corpo. Non dovresti provare tensione nelle natiche, nelle cosce o negli addominali bassi. Potresti sentire contrarre l’ano ma questo fa parte della stessa muscolatura e all’inizio va bene.

Se hai difficoltà a individuare i muscoli giusti, allora parlane al tuo medico curante, a un’ostetrica o a un fisioterapista.

Prima di eseguire le contrazioni pelviche ti consiglio di fare insieme a me alcuni semplici esercizi di allungamento per preparare la schiena e soprattutto la zona lombo sacrale.

Sul sito ( nell’area blog) trovi i 2 video con le 2 sequenze che puoi scaricare.

Esegui tali sequenze almeno 2 volte alla settimana per mantenere una schiena ben allungata ed elastica.

Preparare la zona lombo sacrale allungandola, rende l’esecuzione delle contrazioni molto più efficace. Ricordati che molta tensione si scarica in quella zona e va ad interferire sull’irrigidimento  e indebolimento del pavimento pelvico.

Una volta individuati i muscoli giusti, e saltuariamente allungato la schiena, puoi iniziare a esercitarti più volte al giorno (20-30-40 ripetizioni in totale). Puoi eseguire gli esercizi in varie posizioni: seduta, in piedi, sdraiata… e nessuno si accorgerà che li stai eseguendo. Inizia sdraiata con i piedi appoggiati a terra, di solito è la posizione più comoda.

Come si eseguono gli esercizi?

Inizialmente, contrai e mantieni contratti i muscoli pelvici per 1-2 secondi. Aumenta quindi gradualmente l’intensità solo quando lo sentirai. Ripeti il più frequentemente possibile, arrivando fino a 5-10 ripetizioni. Non avere fretta di arrivare ad un numero elevato.

Ascolta il tuo corpo, senti qual’è il tuo limite e non superarlo fino a che non senti che la contrazione diventa più forte.

Riposati tra una contrazione e l’altra per un tempo rispettivo a quello della contrazione, ad esempio dopo aver fatto la contrazione per 2 secondi riposati per altri 2 secondi e così via man mano che aumenterai il tempo di contrazione fino a 10 secondi la contrazione.

Puoi inoltre provare alcune contrazioni rapide e intense contraendo i muscoli più forte che puoi, per poi rilasciarli immediatamente. Anche in questo caso ripeti fino a 5-10.

In quel caso prenditi lo stesso tempo che hai dedicati a fare le contrazioni per rilassarti.

Il rilassamento è molto importante per permettere al pavimento pelvico di non rimanere contratto, il che può succedere, quindi abbi cura di dedicare sempre il tempo anche per il rilassamento come parte integrante della GI.

Quando ti sentirai sicura di eseguire bene gli esercizi senza coinvolgere la muscolatura dei glutei, cosce e addominali bassi, allora puoi aggiungere la respirazione.

FAI ATTENZIONE!

con l’espirazione contrai, con l’inspirazione rilassi.

Spesso le donne mi chiedono (e magari anche tu) perchè questa respirazione sembra il contrario di ciò che verrebbe spontaneo fare. Bene ti rispondo subito.

Se ti connetti col tuo respiro profondamente, noterai che il diaframma si muove col respiro e quando inspiri si espanderà per permettere ai polmoni di prendere più aria e nello stesso tempo spinge giù lo stomaco. Questo movimento fa si che tutti gli organi sottostanti il diaframma vengano spinti verso il pavimento pelvico che essendo elastico si espanderà di conseguenza.

Per cui il pavimento pelvico si muove con la respirazione e la contrazione non deve contrastare tale naturale movimento. Solo in questo modo puoi avere il massimo dell’efficacia dagli esercizi di contrazione.

La respirazione contraria, cioè contrarre mentre si inspira ha un altro compito, ma questo è un argomento che tratto solo nei seminari.

Oltre a eseguire questi esercizi diverse volte al giorno, esercitati inoltre a contrarre la muscolatura del pavimento pelvico all’occorrenza, ad esempio quando ridi, tossisci, ti chini, sollevi dei pesi o compi qualsiasi altra azione che potrebbe provocare uno sforzo o perdite di urina.

Dopo quanto tempo noterò un miglioramento?

Continua a eseguire gli esercizi per alcuni mesi aumentando gradualmente senza fretta.

E’ meglio iniziare lentamente mantenendo una sequenza di poche contrazioni per qualche settimana, piuttosto che fare lo sforzo di aumentare il numero ma sentire il pavimento pelvico affaticato. Ricorda che quando senti l’affaticamento, cioè non riesci più a sostenere la contrazione come all’inizio dell’esecuzione sei già andata oltre. FERMATI PRIMA!

Dovresti notare un miglioramento entro 2-4 mesi di esercizio regolare, ma ti consiglio di continuare per almeno 6 mesi.

Dopo che la tua incontinenza sarà sotto controllo, potrai ridurre il numero di ripetizioni. Tuttavia ti consiglio di continuare a esercitare questi muscoli affinché continuino a lavorare in modo corretto e soprattutto per mantenerti forte e poter usufruire di tutti quei vantaggi che porta la GI.

Buona Ginnastica Intima! e ricorda che sono a disposizione per qualsiasi domanda di mia competenza.

Surya